Hanyoyi 10 don dawowa kan Hanya Bayan Binge

Wadatacce

• 1. Tafi tafiya
• 2. Barci da shi
• 3. Ku ci karin kumallon lafiya
• 4. Kasance cikin ruwa
• 5. Gwada Yoga
• 6. Cika kayan lambu
• 7. Guji Tsallake Abincin
• 8. Fara Motsa jiki
• 9. Aikata Abincin Tunani
• 10. Yawaita Amfanin protein
• Layin .asa

Cin abinci da yawa matsala ce kusan kusan duk wanda ke ƙoƙari ya rasa fuskokin nauyi a wani lokaci ko wani, kuma binge da ba zato ba tsammani na iya jin takaici mai wuce yarda.

Ko da mawuyacin hali, yana iya haifar da ƙwarin gwiwa da ƙwarin gwiwa ga tanki, wani lokacin yana haifar da sake zagayowar da ba shi da iyaka wanda zai iya ɓata ci gabanku gaba ɗaya.

Koyaya, wannan bai zama haka ba. Haɗa wasu habitsan kyawawan halaye cikin al'amuranku na yau da kullun na iya taimaka muku ku dage.

Anan akwai nasihu 10 don dawowa kan hanya bayan shan binge da ba a shirya ba.

1. Tafi tafiya

Tafiya yawo kai tsaye bayan an gama cin abinci da yawa zai iya taimaka maka share tunaninka kuma zai sa jikinka ya ji daɗi, kai ma.

An nuna tafiya don taimakawa hanzarin ɓoye ciki, wanda na iya sauƙaƙa jin daɗin ƙoshin ciki ko kumburin da yawan abinci ya haifar ().

Hakanan yana iya taimakawa ƙona wasu daga cikin ƙarin adadin kuzari waɗanda za ku iya cinye yayin binge.

Wani karamin binciken ya nuna cewa mata masu kiba wadanda suka yi tafiyar minti 50-70 sau uku a kowane mako tsawon makonni 12 sun rasa kashi 1.5% na kitsen jikinsu, gami da adadi mai yawa na kiba ().

Tafiya kuma na iya inganta yanayin ku kuma rage wasu ra'ayoyin marasa kyau waɗanda na iya haifar da cin abincin motsin rai.

A zahiri, motsa jiki na iya motsa sakin mahimman ƙwayoyin cuta kamar serotonin da norepinephrine, wanda zai iya taimakawa kariya daga yanayi kamar ɓacin rai da damuwa ().

Hakanan an nuna motsa jiki don haɓaka yanayi da rage jin damuwa, wanda zai iya taimakawa hana aukuwa na binging nan gaba (,).

Takaitawa Tafiya hanya ɗaya ce mai sauƙi don jin daɗi bayan shan giya. Zai iya taimakawa haɓaka ɓarkewar ciki bayan cin abinci, rage kitsen jiki da haɓaka halinka don taimaka dawo da ku kan hanya.

2. Barci da shi

Samun isasshen bacci bayan abin ci da yawa hanya ce mai kyau don yaƙi da sha'awa kuma samun kashegari akan ƙafar dama.

Nazarin ya gano cewa rashin bacci na iya kasancewa yana da alaƙa da ƙarancin ci. Musamman, karancin bacci na iya shafar matakan ghrelin da leptin, muhimman hormones biyu masu alaƙa da yunwa da tsarin cin abinci.

Ghrelin shine hormone wanda ke motsa yunwa a cikin kwakwalwa, yayin da leptin wani hormone ne wanda aka saki daga ƙwayoyin mai wanda yake nuna cikawa da kuma hana yunwa ().

Wani bincike da aka gudanar kan mutane 1,024 ya gano cewa bacci kasa da awanni takwas a kowane dare yana da nasaba da karin nauyin jiki. Hakanan an haɗa tsawon lokacin bacci zuwa mafi girma na ghrelin da ƙananan matakan leptin ().

Wani karamin binciken kuma ya gano cewa mutanen da suke bacci awanni huɗu a kowane dare suna cin kashi 22% na adadin kuzari washegari fiye da waɗanda suka yi cikakken awa takwas ().

Kodayake bukatun bacci na iya bambanta tsakanin mutane, amma masana kiwon lafiya galibi suna ba da shawarar yin aƙalla awanni bakwai zuwa tara a kowane dare.

Bayan binge mara tsari, yi ƙoƙarin kwanciya kaɗan fiye da yadda aka saba don tabbatar da cewa za ku iya shiga cikin cikakken daren bacci kuma ku sami sabon farawa gobe.

Takaitawa Rashin abinci yana da alaƙa da ƙara yawan abinci. Hakanan yana iya canza matakan hormones waɗanda ke tasiri yunwa. Yi nufin yin bacci na awanni bakwai zuwa tara a dare.

3. Ku ci karin kumallon lafiya

Duk da yake yana iya zama mai jan hankali don rage cin abincin karin kumallo ko abincin rana washegari bayan yawan cin abinci, fara kwanakinku tare da lafiyayyen abinci na iya taimaka muku sosai don dawo kan hanya.

Ba wai kawai yana ba ka damar fara sabo ba bayan ka sami bacci mai kyau, amma kuma zai iya taimaka maka ka dawo cikin aikinka na yau da kullun kuma ka zabi mafi koshin lafiya cikin yini.

Karatuttukan har ma suna nuna cewa manne wa daidaitaccen tsarin cin abinci na iya haɗuwa da ƙananan cin abinci mai yawa (,).

Abin da kuke ci don abincinku na farko na rana shima yana da mahimmanci.

Misali, wani bincike ya gano cewa cin karin kumallo mai sunadarai ya rage matakan ghrelin, homonin yunwa, fiye da yadda ya kamata fiye da cin karin kumallo mai yawan gaske ().

Wani binciken da aka yi a cikin mutane 48 ya nuna cewa cin oatmeal, abinci mai yawan furotin da zare, ƙarar jin daddawa da haɓaka kulawar abinci fiye da shirye-shiryen cin abincin karin kumallo ().

Da kyau, yi ƙoƙari ka zaɓi abincin da ke cikin furotin da fiber don samun kwanakinka zuwa lafiya. A sauƙaƙe zaku iya haɗa fruitsa fruitsan vea fiberan fiber, kayan lambu, umesaumesan hatsi ko hatsi gaba ɗaya tare da kyakkyawan tushen furotin don ingantaccen abinci mai gina jiki.

Takaitawa Cin abinci mai ƙoshin lafiya na iya taimaka maka fara hutun ka daidai, abin da zai sa ka rage yuwuwar gobe da rana. Amfani da babban furotin, abinci mai ƙoshin fiber na iya zama mai tasiri musamman wajen kiyaye sha'awar ku a cikin iko.

4. Kasance cikin ruwa

Ba wai kawai shan isasshen ruwa yana da mahimmanci ga ƙoshin lafiya ba - har ila yau maɓalli ne don haɓaka ragin nauyi da kiyaye sha'awar ku a cikin iko.

Bayan wani abin da ya wuce gona da iri, yana da mahimmanci musamman don tabbatar da cewa kana cikin ruwa a tsawon yini.

Nazarin tsofaffi 24 da aka gano lokacin da mutane suka sha ruwa aƙalla 17 (500 ml) na ruwa kafin cin abinci, yawan adadin kuzari da suka ci yayin cin abincin ya ragu da 13%, idan aka kwatanta da ƙungiyar kulawa ().

Hakanan, wani ƙaramin binciken ya nuna cewa ƙara yawan shan ruwa yau da kullun ta 17, haɗe da abinci mai ƙarancin kalori, ƙara ƙimar nauyi da kashi 44% idan aka kwatanta da abinci mai ƙarancin kalori shi kaɗai ().

Yin amfani da ruwan ku na iya taimakawa na ɗan lokaci ƙara haɓaka don ƙona ƙarin adadin kuzari.

Wani binciken ya gano cewa shan oza 17 na ruwa ya karawa mutane kuzarin kashe kuzari da kusan 30% bayan mintuna 30-40 ().

Yaya yawan ruwan da ya kamata ku sha kowace rana na iya dogara da dalilai da yawa. Koyaya, hanya mafi sauƙi don biyan buƙatun ku na hydration shine sauraron jikin ku da shan ruwa yayin da kuka ji ƙishirwa.

Takaitawa Shan yawancin ruwa na iya taimaka maka rage nauyi, rage yawan cin abincin kalori da kuma dan lokaci kara karfin hutun ku na hutu.

5. Gwada Yoga

Yoga yana da alaƙa da fa'idodi da yawa na kiwon lafiya, gami da rage yawan ƙaura da kuma inganta yanayin bacci (,).

Yin yoga yana iya inganta halaye na cin abinci mai kyau, wanda zai iya rage haɗarin yawan cin abinci.

Smallaya daga cikin ƙananan binciken ya kalli tasirin yoga azaman magani ga matsalar cin abinci mai yawa kuma ya gano cewa ya taimaka rage cin abincin binge kuma har ma ya haifar da raguwa a ƙididdigar yawan jiki ().

Ba wai kawai wannan ba, amma yoga na iya samun sakamako mai kyau a cikin yanayin ku don taimakawa hana cin abinci na motsin rai da kiyaye ku jin motsawa bayan binge mara shiri.

Hakanan an nuna shi don rage matakan cortisol. Wannan na iya taimakawa rage tashin hankali da damuwa ta hanyar tasirin tasirin kwayar cutar serotonin (,).

Nazarin da aka yi a kan mutane 131 ya gano cewa yin yoga tsawon makonni 10 ya taimaka inganta lafiyar ƙwaƙwalwa tare da rage damuwa da damuwa ().

Yayinda ake yin yoga kai tsaye bayan yawan cin abinci zai iya zama da amfani, ƙara shi zuwa tsarin ku na mako zai iya zama mafi fa'ida akan dogon lokaci.

Don farawa, gwada ɗaukar ajin yoga a dakin motsa jiki na gida ko yoga.Hakanan akwai wadatattun bidiyo na kan layi da sauran albarkatun da zaku iya amfani dasu don gwada yoga a gida.

Takaitawa Yoga na iya taimakawa inganta halaye na cin abinci mai kyau kuma yana iya taimakawa hana cin abincin cikin rai ta hanyar rage damuwa, damuwa da damuwa.

6. Cika kayan lambu

Kayan lambu suna da wadata a yawancin abubuwan gina jiki da jikinku ke buƙata, gami da kewayon muhimman bitamin, ma'adanai da antioxidants.

Lodawa kan kayan marmari bayan binge wata dabarar ce mai tasiri don taimakawa hana cin abinci fiye da kima.

Kayan lambu suna da yawa a cikin zare, wanda ke motsawa sannu a hankali ta ɓangaren hanji wanda ba shi da ƙima, yana taimakawa inganta ji na cikakke ().

Karatun ya nuna cewa yawan cin abincin ka na fiber zai iya taimaka maka daidaita nauyin ka ta hanyar baka damar cin abinci kadan.

Reviewaya daga cikin binciken ya gano cewa lokacin da mutane suka ƙara yawan fiber ɗin su ta hanyar gram 14 kowace rana, suna cinye ƙananan adadin kuzari 10% a matsakaita kuma sun rage ƙarin nauyi ().

Wani binciken ya nuna cewa mutanen da suka ci karin kayan lambu sun rasa nauyi kuma sun ji ƙarancin yunwa idan aka kwatanta da ƙungiyar kulawa ().

Kyakkyawan dokar babban yatsa shine a cika aƙalla rabin farantinki da kayan marmari a kowane cin abinci.

Hakanan zaku iya gwada haɗawa da ƙarin kayan marmari a cikin abincinku don yanke sha'awar ku kuma rage haɗarin yawan wuce gona da iri. Karas tare da hummus, gasasshiyar kaza da gyada dafaffen kalo duk suna da daɗi, zaɓuɓɓuka masu gina jiki.

Takaitawa Koma kan hanya bayan shan binge ta hanyar cika kayan lambu. Suna da yawa a cikin fiber kuma suna iya taimakawa haɓaka rarar nauyi da jin cikewar jiki.

7. Guji Tsallake Abincin

Bayan babban binge, shirya abin da za ku ci abincin dare na iya zama abu na ƙarshe da kuke son tunani a kansa.

Koyaya, tsallake abinci na ainihi na iya rage ci gabanku da haɓaka sha'awa, yana ƙaruwa da yiwuwar wani binge.

A cewar wani binciken da aka yi a cikin mata masu lafiya 14, cin abinci sau uku a kowace rana maimakon biyu ya taimaka wajan samun natsuwa a tsawon rana har ma da karin kitsen mai ().

Wani binciken da aka yi kan mutane 15 ya kwatanta illar cin abinci sau ɗaya a rana ko yada adadin adadin kuzari a kan abinci sau uku.

Ba wai kawai cin abinci sau ɗaya a kowace rana yana ƙaruwa na matakan ghrelin, hormone na yunwa ba, amma kuma yana da wasu illoli masu illa ga lafiya, haɗe da haɓakar sukarin jini mai sauri da jinkirta amsawar insulin ().

Karatuttukan kuma sun nuna cewa bin tsarin cin abinci na yau da kullun na iya haɗuwa da ƙananan cin abinci mai yawa (,).

Ko kun saba cin abinci sau uku a rana ko mafi yawan ƙananan abinci, mafi kyawun abin da za ku iya yi bayan binging shine komawa ga aikinku na yau da kullun ku tsaya tare da abin da ya fi dacewa a gare ku.

Takaitawa Tsallake abinci na iya ƙara yunwa da ci, wanda ke haifar da haɗarin yawan cin abinci. Biya ga tsarin cin abinci na yau da kullun na iya haɗuwa da ƙananan cin abinci.

8. Fara Motsa jiki

Kafa tsarin motsa jiki na yau da kullun na iya zuwa tare da fa'idodi masu yawa na kiwon lafiya, amma yana iya zama da amfani musamman bayan abin da ya faru na binging da ba a shirya ba.

Studyaya daga cikin bincike a cikin mata 84 masu kiba sun gano cewa haɗuwa da halayyar halayyar hankali (CBT) da motsa jiki sun fi tasiri wajen rage yawan cin abinci fiye da CBT kadai ().

Wani karamin binciken a cikin mutanen da ke fama da matsalar cin abinci mai yawa ya ba da rahoton cewa watanni shida na motsa jiki na yau da kullun sun dakatar da cin abinci gaba ɗaya a cikin 81% na mahalarta ().

Motsa jiki yana iya daidaita sha'awar ku don taimakawa ci abincin ku a cikin dubawa da hana cin abinci mai yawa.

Binciken nazarin 20 ya ruwaito cewa motsa jiki na iya taimakawa danniya matakan ghrelin, hormone da ke motsa yunwa, yayin da kuma ƙara matakan homonin da ke inganta jin ƙoshin lafiya ().

Haɗa motsa jiki cikin aikinku na yau da kullun na iya inganta yanayin ku kuma rage matakan damuwa, wanda duka zasu taimaka rage haɗarin cin abincin motsin zuciyar ku (,).

Gwada buga wasan motsa jiki jim kaɗan bayan binge don kasancewa mai himma da dawowa kan hanya.

Ko da mafi kyau, sanya motsa jiki ya zama wani ɓangare na al'amuranku. Gwada neman wani nau'in motsa jiki wanda kuke jin daɗi da gaske.

Takaitawa Motsa jiki bayan shan giya zai iya taimaka muku komawa kan hanya. Yana iya tasiri tasirin homonin da ke shafar yunwa kuma zai iya inganta halinka. Ci gaba da motsa jiki na yau da kullun don taimakawa kanku daga cin abinci mai yawa a nan gaba.

9. Aikata Abincin Tunani

Yin tunani mai kyau shine al'adar mai da hankali ga yadda kake ji yayin cin abincin, maimakon kawai fallasa abinci cikin bakinka.

Duk game da sanin yadda kuke ji yayin cin abinci da jin daɗin dandano, laushi da ƙanshin abincinku.

Yin tunani mai kyau na iya taimaka wajan magance rikicewar cin abinci mai yawa, yanayin da yawan lokuta ke faruwa na yawan cin abinci mai yawa ().

Reviewaya daga cikin nazarin nazarin 14 ya nuna cewa yin aiki da hankali yana rage abubuwan da ke haifar da yawan cin abinci mai yawa da cin rai ().

Wani karamin binciken ya gano cewa lokacin da aka ba mata masu matsalar cin abinci mai yawa haɗuwa da tunani da halayyar-halayya, sun sami ingantaccen halayen cin abinci da haɓaka wayewar kai ().

Binciken nazarin 24 ya nuna cewa cin abinci na hankali na iya taimaka wa mutane su rage cin abincin su a yammacin ranar, wanda zai iya taimaka musu rage nauyi ().

Don fara aiwatar da abinci mai ƙyama, rage abubuwan ɓatarwa na waje kuma gwada cin abinci da jin daɗin abincinku a hankali. Koyi don gane lokacin da kake jin cikakke don sanin lokacin da zai iya zama lokacin dakatar da cin abinci.

Takaitawa Gwada gwada hankali don taimakawa hana cin abincin ka. An nuna zurfin tunani don rage cin abinci mai yawa da kuma ciyewar tunani. Hakanan yana iya taimakawa rage rage cin abinci a yammacin ranar.

10. Yawaita Amfanin protein

Inganta yawan abincin mai wadataccen furotin na iya samun tasiri mai tasiri kan daidaita siginar yunwarku, ci da kuma jin cikewar ku.

A zahiri, binciken mutane 19 ya nuna cewa ƙara yawan furotin daga 15% zuwa 30% rage yawan adadin kuzari yau da kullun da adadin 441 a matsakaita, kuma hakan ya haifar da raguwar mahimanci a cikin nauyin jiki da kitse mai nauyi ().

Hakanan furotin na iya yin tasiri akan matakan homonin kamar ghrelin wanda zai iya shafar yunwa. A zahiri, binciken daya ya gano cewa cin abinci mai gina jiki mai yawa ya rage matakan ghrelin yadda ya kamata fiye da cin abinci mai ɗorewa ().

Wani binciken kuma ya nuna cewa cin abinci mai gina jiki mai gina jiki ya inganta ƙona mai da jin ƙoshin lafiya. Ari da haka, ya haɓaka ƙimar GLP-1, hormone da ke haɗuwa da maye gurbin ci abinci ().

Da kyau, ya kamata ku tabbatar kun sanya kyakkyawan tushen furotin a cikin kowane abinci da cin abinci mai cike da furotin a cikin yini.

Wasu misalai na abinci mai wadataccen furotin sun haɗa da nama, abincin teku, ƙwai, kwaya, tsaba da kayayyakin kiwo.

Takaitawa Intakeara yawan abincin ku na furotin na iya yin tasiri ga wasu kwayoyin halittar yunwa don inganta jin daɗin cikawa da rage cin abincin kalori.

Layin .asa

Zamewa da yawan cin abinci yayin da kuke cikin abinci na iya zama takaici, amma ba lallai ne ya rage ci gabanku ba ko ya hana asarar nauyi ba.

Madadin haka, ka bar laifin, ka gafarta wa kanka kuma kada ka bari ya yi tasiri a kan kwazon ka.

Sauƙaƙƙun shawarwarin da ke sama zasu taimaka muku dawo kan hanya kuma ci gaba da burinku.