Abubuwa 6 da Mafi Ci nasarar Abincin Duniya yake da su

Wadatacce

• 1. Kadan a cikin Sugar da aka kara
• 2. Kawar da Karen Dare
• 3. Kauce wa Man Kayan lambu Mai Girma a cikin kitse Omega-6
• 4. Kawar da Maɗaukaki Fats
• 5. Maɗaukaki a cikin Kayan lambu da Fiber
• 6. Mai da hankali kan Abinci Maimakon Kalai
• Layin .asa

Yawancin abincin da aka gwada-da-gwadawa sun tsaya gwajin lokaci.

Waɗannan sun haɗa da abinci na Bahar Rum, ƙananan abinci mai ƙarancin abinci, abincin paleo, da abinci gabaɗaya, kayan abinci masu tsire-tsire.

Waɗannan abincin - da wasu da aka nuna suna da ƙoshin lafiya na dogon lokaci - raba wasu kamanceceniya masu mahimmanci.

Anan akwai abubuwa 6 waɗanda duk abincin da ya ci nasara ya yi daidai.

1. Kadan a cikin Sugar da aka kara

Sugarara sukari yana ɗayan abubuwan rashin lafiya na abincin zamani.

Kodayake wasu mutane na iya jure wa sikari mai yawa ba tare da matsala ba, yawancin mutane suna cin da yawa ().

Lokacin da kuka ci fructose da yawa - ɗayan manyan sifofin sukari - yana cika hanta, wanda aka tilasta juya shi zuwa mai (,).

Wani ɓangare na kitsen yana cirewa daga hanta a matsayin ƙananan ƙwayoyin cuta (VLDL) cholesterol - haɓaka jini triglycerides - amma wasu daga ciki sun kasance cikin hanta (,).

A zahiri, yawan shan fructose ana ganin shine babban direba na cututtukan hanta mai haɗari (6,).

Hakanan yana da alaƙa da wasu yanayi da yawa, gami da kiba, ciwon sukari na 2, da cututtukan zuciya (,,,).

Mene ne ƙari, sukari yana ba da adadin kuzari mara amfani, kamar yadda yake ba da adadin kuzari da yawa amma kusan babu muhimman abubuwan gina jiki.

Yawancin masana sun yarda cewa yawan cin sukarin yana da illa. Sabili da haka, yawancin abincin da suka ci nasara ya ba da fifiko don rage ƙarin sukari.

Takaitawa Akwai yarjejeniya ta duniya cewa yawan cin sukarin ba shi da lafiya, kuma yawancin cin abinci mai cin nasara yana ba da shawarar iyakance shi.

2. Kawar da Karen Dare

Rafaffen carbs - wanda shine sukari da abinci mai sarƙaƙƙiya, gami da hatsi, waɗanda aka cire yawancin zaren - wasu sinadarai ne da masana harkar abinci suka yarda ba shi da lafiya.

Gwanin da aka saba da shi mafi kyau shine garin alkama, wanda aka cinye shi da yawa a ƙasashen yamma.

Kamar yadda ake yin hatsi mai narkewa ta hanyar nika hatsi gaba ɗaya da cire ƙwanƙwasa da ƙoshin ciki - sassan fibrous da na gina jiki - tataccen sitaci yana ba da adadin kuzari da yawa amma kusan babu muhimman abubuwan gina jiki.

Ba tare da zaren duka hatsin ba, sitaci na iya haifar da saurin jini a cikin jini, wanda ke haifar da sha'awa da yawan cin aan awanni bayan haka lokacin da sukarin jini ya faɗo ƙasa,,.

Karatuttukan suna haɗuwa da ingantattun carbs zuwa wasu yanayi na rayuwa, gami da kiba, ciwon sukari na 2, da cututtukan zuciya (,,,,).

Kodayake wasu kayan abinci - kamar paleo da low-carb - suna kawar da hatsi gaba ɗaya, duk abincin da ya ci nasara aƙalla yana ƙarfafa iyakance ƙwanƙwan hatsi kuma maye gurbin su da duka, takwarorinsu masu ƙoshin lafiya.

Takaitawa Duk abincin da ya ci nasara ya kawar da tsabtataccen hatsi kamar garin alkama, yayin da wasu kayan abinci kamar su paleo da ƙananan hatsin banki gaba ɗaya.

3. Kauce wa Man Kayan lambu Mai Girma a cikin kitse Omega-6

Kodayake man mai na kayan lambu ya kasance shekaru dubbai, ba a fara kera mai mai mai yawa ba har zuwa farkon karni na 20.

Wadannan sun hada da man waken soya, man kanola, man masara, man auduga, da wasu kadan.

Wasu mutane suna damuwa game da babban abun cikin ƙwayoyin mai mai omega-6 a cikin wasu man kayan lambu. Masana kimiyya sun nuna cewa yawancin mutane na iya cin kitse mai yawa omega-6 (19).

Omega-6 mai na iya haifar da LDL (mara kyau) cholesterol ya zama mai sauƙi a sauƙaƙe kuma ya ba da gudummawa ga lalacewar endothelial - matakai biyu masu mahimmanci a cikin tsarin cututtukan zuciya (,,,,).

Har yanzu, ko suna haifar ko hana cutar zuciya yana da rikici. Wasu nazarin kulawa suna nuna tasirin kariya, amma yawancin gwajin da aka sarrafa suna nuna cewa zasu iya zama cutarwa (25, 26,,).

Sauran nazarin suna lura da cewa linoleic acid - mafi yawan omega-6 fatty acid - baya ƙara matakan jini na alamomin kumburi (,).

Duk da yake ana bukatar karin bincike kafin a kai ga cimma matsaya mai karfi, yawancin masana kimiyya sun yarda cewa cin abincin mutane na omega-6 ya karu sosai a karnin da ya gabata.

Idan kun damu game da omega-6, rage cin mai na kayan lambu kamar waken soya da man kanola. Madadin haka, zaɓi man zaitun da sauran mai mai ƙarancin omega-6.

Takaitawa Yawancin abinci suna ƙarfafa ƙananan cin mai mai na omega-6 mai kama da waken soya ko canola. Har yanzu, ba a sani ba ko waɗannan mai suna cutarwa ko a'a.

4. Kawar da Maɗaukaki Fats

Yawancin lokaci ana sanya ƙwayoyi masu yawa ta hanyar amfani da mai na hydrogenating, wanda ke sa su zama masu ƙarfi a yanayin zafin jiki kuma yana ƙaruwa rayuwa ().

Yawancin karatu sun haɗu da ƙwayoyin cuta don ƙara ƙonewa da cututtukan zuciya (,).

Shaidun suna da ƙarfi sosai cewa ƙasashe da yawa sun iyakance ko hana amfani da ƙwayoyin ƙwayoyi a cikin abinci.

A Amurka, haramtacciyar fat ta trans fat ta fara aiki a watan Yunin 2018, kodayake har yanzu ana iya rarraba samfuran da aka kera har zuwa Janairu 2020, ko a wasu lokuta 2021 ().

Ari da, ana lakafta abinci a matsayin mai nauyin gram 0 na mai idan sun ƙunshi ƙasa da gram 0.5 ().

Takaitawa Ana sanya ƙwayoyin trans ta hanyar amfani da mai na hydrogenating kayan lambu. Yawancin karatu suna nuna hanyar haɗi zuwa kumburi da yanayi kamar cututtukan zuciya. An iyakance ko amfani da shi a cikin ƙasashe da yawa, gami da Amurka.

5. Maɗaukaki a cikin Kayan lambu da Fiber

Yawancin abinci suna iyakance ko kawar da wasu abinci.

Misali, kayan abinci na tsire-tsire suna rage ko kawar da abincin dabbobi gabaɗaya, yayin da ƙananan-carb da paleo suna kawar da hatsi.

Koyaya, kodayake wasu cin abinci masu nasara - kamar ƙaramar hanyar cin abinci - na iya ƙuntata wadataccen kayan lambu, kayan lambu mai ɗimbin yawa, duk abincin da ke da lafiya ya haɗa da yawan kayan lambu gaba ɗaya.

An yarda da duniya cewa kayan lambu suna da lafiya, kuma yawancin karatu suna tallafawa wannan ta hanyar nuna cewa amfani da kayan lambu yana da nasaba da rage haɗarin cutar (,,).

Kayan lambu suna da yawa a cikin antioxidants, abubuwan gina jiki, da fiber, wanda ke taimakawa asarar nauyi kuma yana ciyar da kwayar cutar ku (,,).

Yawancin abincin - har ma da ƙananan-carb - sun hada da 'ya'yan itace zuwa wani mataki.

Takaitawa Duk abincin da ya ci nasara ya jaddada cin kayan lambu da yawa - a mafi yawan lokuta - 'ya'yan itace. Wadannan abincin suna da yawa a cikin antioxidants da lafiyayyun zaren prebiotic.

6. Mai da hankali kan Abinci Maimakon Kalai

Wani abin da cin abincin mai nasara yake da shi shine cewa suna nanata mahimmancin abinci gaba ɗaya, abinci guda ɗaya maimakon takurawar calorie.

Kodayake adadin kuzari yana da mahimmanci don gudanar da nauyi, sauƙaƙa takura musu ba tare da la'akari da abincin da kuke ci ba da ƙarancin tasiri cikin dogon lokaci.

Maimakon ƙoƙari don rage nauyi ko ƙuntata adadin kuzari, sanya shi burin ku don ciyar da jikin ku kuma zama cikin koshin lafiya.

Takaitawa Yawancin abincin da aka ci nasara yana ƙarfafa canjin salon rayuwa wanda ya haɗa da abinci gabaɗaya - kuma barin ƙimar nauyi ya biyo baya azaman sakamako na al'ada.

Layin .asa

Yawancin abinci mai ƙoshin lafiya - kamar abincin Bahar Rum, ƙananan abincin-carb, abincin paleo, da abinci gabaɗaya, kayan lambu na tsire-tsire - suna da havean abubuwa kaɗan.

Mafi mahimmanci, suna mai da hankali kan abinci gabaɗaya kuma suna ƙarfafa mutane su rage yawan cin abincin da ake sarrafawa, mai ƙanshi, ƙara sukari, da kuma ingantaccen carbs.

Idan kana son inganta lafiyar ka, yi la’akari da maye gurbin wasu kayan abinci da kake sarrafawa da kake ci tare da cikakkun abinci, gami da kayan lambu, ‘ya’yan itace, da hatsi.