Za ku iya Da gaske Kan Barci?

Wadatacce

• Na farko, Menene Bashin Barci, Daidai?
• Don haka, Shin Zaku Iya Samun Saurin Barci?
• Hanya Mafi Kyawu don Samun Barci
• Bita don

Tabbas, kun san mahimmancin hutu na dare mai kyau (ƙarfafa tsarin rigakafi, yanayi mafi kyau, ingantaccen ƙwaƙwalwar ajiya, jerin suna ci gaba). Amma a zahiri zira kwatancen sa'o'i bakwai zuwa tara na iya zama kamar mafarki na bututu, musamman lokacin yin binging Bridgeton cikin sa'o'i na safe yana jin dadi sosai. Kuma yayin da kuke kallon agogo ya wuce abin da ya kamata lokacin kwanciya barci, kuna tunani a cikin kanku, ’Eh, zan yi bacci ne kawai a karshen mako kuma in rama. ”

Abin takaici, duk da haka, yin gyaran barci - ko abin da masana suka kira "bashin barci" - ba shi da sauƙi. Don haka, tambayar da kowa ke tambaya: Shin da gaske za ku iya yin bacci? Gaba, amsar, a cewar masana da bincike.

Na farko, Menene Bashin Barci, Daidai?

Wanda kuma aka sani da gazawar bacci, "bashin bacci shine tarin buƙatun bacci," in ji Meredith Broderick, MD, ƙwararre kan bacci kuma wanda ya kafa Sound Sleep Guru. Ko dalilin yana da yawa da yawa na dare na Netflix ko yanayi kamar damuwa bacci, bashin bacci shine bambanci tsakanin adadin baccin da wani ke buƙata da adadin da suke samu. Misali, idan jikinka na bukatar barcin sa'o'i takwas a kowane dare don jin da kuma aiki mafi kyau, amma ya sami shida kawai, ka tara sa'o'i biyu na bashin barci, a cewar Gidauniyar Sleep. (Mai dangantaka: Shin yakamata kuyi bacci tare da safafan ku?)

Tare da kowane dare na gajeriyar shuteye, bashin baccin ku yana tarawa, yana nuna jimlar duk lokacin baccin da kuka rasa. Kuma yawan bashin barci da kuka tara, mafi kusantar za ku fuskanci munanan illolin, kamar rashin barci da sakamakon tunani da na jiki da zai iya zuwa tare da shi (daga munin hankali, damuwa, da damuwa zuwa ƙara haɗarin ciwon sukari da zuciya). cuta).

Bayan yin watsi da dare tsakanin zanen gado (wanda aka fi sani da rashin barci), yana yiwuwa a sannu a hankali a biya bashin barci ta hanyar samun ƙarin sa'a ko biyu na rufe ido na dare ɗaya ko biyu masu zuwa. Amma rashin barci na yau da kullun (wanda aka bayyana da samun ƙasa da shawarar da aka ba da shawarar na sa'o'i bakwai na barci a kowane dare a tsawon lokaci mai tsawo) yana da wuyar magani.

Don haka, Shin Zaku Iya Samun Saurin Barci?

"A cikin gajeren lokaci, eh," in ji Dokta Broderick. "A cikin dogon lokaci, ya dogara, kuma ba koyaushe zai yiwu a warke gaba daya ba."

Ma'ana, a zahiri za ku iya biyan bashin bacci na kwanan nan, amma idan kun kasance kuna taɓarɓarewa akan shuteye na 'yan watanni ko ma shekara guda, ba za ku iya cim ma duk waɗancan zzz ɗin da suka ɓace ba. Don haka, eh, bacci a ranar Asabar da safe bayan dare mara nauyi a ranar Alhamis ko Juma'a na iya zama ingantacciyar hanya don cim ma barcin da aka rasa kwanan nan. Hakanan haka yake ga hutun karshen mako: Saurin snoo na minti 10 zuwa 30 na iya zama mai daɗi yayin da tsayin sa'o'i da yawa zai iya taimakawa musamman wajen dawo da barcin da ya ɓace. Shugaban yana sama, kodayake: Tsawon lokacin baccin, mafi kusantar za ku iya farkawa cikin jin daɗi, a cewar Sleep.org. (Mai alaƙa: Wannan Shine Mafi kyawun Tsawon Kwanciya don Kyakkyawan Barci)

Kafin ku yi amfani da wannan azaman uzuri don yin bacci a teburin ku ko bacci a ranar Asabar, yana da mahimmanci a lura cewa wasu siestas bazuwar lokacin da kuka gaji da bacci na iya ba da maƙaryaci na murmurewa. Tabbas, zaku iya jin daɗin ɗanɗano lokacin farkawa, amma asarar bacci ko bashi yana ɗaukar tsawon lokaci don biya. Bincike ya nuna cewa yana iya daukar kwanaki hudu (!!) kafin a warke daga barcin awa daya kacal.

Kuma wannan ya ce, ci gaba da taka tsantsan lokacin ƙoƙarin rama ɓacewar bacci. Dr. Broderick ya ce "Kamawa a karshen mako takobi ne mai kaifi biyu." "Yana iya taimakawa wajen cika bashin bacci, amma idan mutumin yana kamawa ta hanyar bacci daga baya, to suma suna haifar da matsala ta biyu mai suna 'social jetlag.' Mun kira shi social jetlag saboda yana kama da tafiya jet lag inda ake canza yanayin hawan jini na jiki [agogon cikin jikin ku wanda ke daidaita yanayin barcinku]. yawan barci kowane dare."

Hanya Mafi Kyawu don Samun Barci

Tabbas, shigar da adadin da aka ba da shawarar kowane dare yana da sauƙin faɗi fiye da aikatawa, wanda shine dalilin da ya sa Dokta Broderick ya ba da shawarar samar da ingantacciyar jadawalin farkawa da barci don mafi kyawun kama barci bayan tara ɗimbin bashin barci. "Mahimmin mataki na farko don ƙirƙirar daidaitaccen jadawalin farkawa na barci [tsarin da ke ƙayyade lokacin da lokacin barci ya yi da lokacin farka] shine tashi daga gado a lokaci guda a kowace rana," in ji ta. "Idan an yi muku horo game da hakan, Mahaifiyar Halitta za ta sa sauran sauran matakan su kasance cikin matsayi."

Fassara: ta bin daidaitaccen jadawalin farkawa na barci, kuna taimakawa horo (ko, a yanayin bashin barci, sake horar da jikin ku) don bin abubuwan zamantakewa da muhalli (watau hasken rana) kuma, bi da bi, kuna da mahimmanci. yawan barci kowane dare don taimakawa wajen gyara duk wani bashin barci na kwanan nan da kuma hana tarawa a nan gaba. Don haka (da fatan) kawar da batun bashin barci da samun barci gaba daya.

Anan akwai wasu hanyoyi don taimakawa haɓaka shuteye na dare kuma, bi da bi, taimakawa dawo da jikin ku zuwa tushe bayan tara bashin bacci.

Ƙirƙiri motsin annashuwa. Kafa yanayin kwanciyar hankali mai dakuna wanda ya dace don yin bacci da bacci shine babban ɓangaren tsabtataccen bacci, wanda zai iya ba da damar hutawa dare da rana. Ga yadda: Ci gaba da yanayin sanyi, rage amo da haske (wannan ya haɗa da hasken shuɗi daga na’urori!), Kuma shiga cikin aikin kwantar da hankali kamar yin wanka, karanta littafi, ko ma yin bimbini don taimakawa kwanciyar hankali kafin kwanciya barci. (Mai alaƙa: Wannan Tsarin Kwanciyar Kwanci Yana Amfani da Yoga don Barci Don Ku Iya Samun Dare Mai Natsuwa)

Ka tuna don motsa jikinka akan reg. Yin aiki yana da kyau ga jikin ku da hankalin ku - kuma yana iya taimaka muku samun bacci mai kyau. A gaskiya ma, bincike ya nuna cewa motsa jiki na iya zama mai tasiri kamar magungunan barci na likita, a cewar Cleveland Clinic. Ba wai kawai yana gajiya da ku ba, amma motsa jiki kuma yana iya rage damuwa da damuwa yadda yakamata - abubuwa biyu waɗanda galibi ke lalata shuteye. Kawai tabbatar da adana motsa jiki mai ƙarfi don safiya ko maraice da yamma kuma zaɓi yoga, tafiya, ko keke idan kun kasance masu motsa jiki na yamma, kamar yadda motsa jiki sosai da rana zai iya tsoma baki tare da ikon yin bacci, in ji bacci Masanin ilimin likitanci Michelle Drerup, PsyD. Drerup kuma yana ba da shawara game da shan maganin kafeyin bayan abincin rana, cin abinci mai nauyi, da kai ga barasa kafin barci. (Mai alaƙa: Haɗin Barci da Motsa jiki Wanda Zai Iya Canza Rayuwarku da Ayyukanku)

Yi magana da likitan ku. Idan har yanzu kuna ganin kuna gwagwarmaya tare da samun isasshen shuteye dare da tara bashin bacci, tabbatar da tuntuɓi likitan ku. GP ɗinku ko ƙwararren masanin bacci zai iya taimakawa sanin abin da ke haifar da gwagwarmayar bacci da mafi kyawun mafita don samun sauran abin da kuke buƙata.

Bita don