Yadda Ake Fara Fara Motsa jiki Bayan An Huta Daga Gym

Wadatacce

• Cat-Saniya
• Karen Tsuntsaye
• Wuta Hydrant zuwa Harba Jaki
• Down Dog zuwa Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Rushewar Rasha
• Triceps Dip
• Kokarin Tura-Up
• Bita don

Yana faruwa ga kowa da kowa. Kuna iya zama mai son motsa jiki wanda ke buga wasan motsa jiki sau biyar a mako, sa'an nan kuma ba zato ba tsammani ka fado daga motar. Ko ya kasance na Netflix na tsawon wata guda, rashin lafiya, rauni, ko lokacin aiki mai yawa a wurin aiki wanda ya ɓata ku, da gaske iya kuma kamata dawo kan wagon. Labari mara kyau: Idan kun ɗauki lokaci mai yawa daga aiki, wataƙila kun yi asarar wasu nasarorin da kuka samu a baya. A wannan yanayin, yana da mahimmanci don samun sauƙin dawowa cikin aiki lafiya, maimakon tsalle baya a inda kuka tsaya. (Dubi: Yaya Tsawon Lokaci Ya Kamata A Haƙiƙa Ya Fita Daga Siffar?)

Wannan motsa jiki mai ƙarfi, ƙarfin jiki gaba ɗaya daga mai koyar da Nike Rebecca Kennedy shine cikakkiyar motsa jiki na dawowa motsa jiki. Za ku yi aiki kan ƙarfafa zuciyar ku da kuma kula da wasu ƙungiyoyi masu aiki don haɓaka tsokar ku don sake farfado da aikin ku. (Kuma idan kun kasance marasa lafiya, bi waɗannan shawarwarin don fara motsa jiki, ba tare da rashin lafiya ba.) Za ku sake komawa kan benci kuma ku murƙushe shi-kafin ku san shi.

Yadda yake aiki: Yi aiki ta kowane ɗayan waɗannan motsi don adadin lokacin da aka nuna.

Za ku buƙaci: Dumbbell da akwatin plyo

Cat-Saniya

A. Fara a matsayin tebur akan hannaye da gwiwoyi tare da tsaka tsaki.

B. Inhale da baya baya, ɗaga kashin wutsiya da kallon sama zuwa rufi.

C. Zana maɓallin ciki zuwa kashin baya da baka na baya a kishiyar shugabanci yayin faɗuwar kai.

Ci gaba na daƙiƙa 45.

Karen Tsuntsaye

A. Fara a matsayin tebur akan hannaye da gwiwoyi tare da tsaka tsaki. Mika hannun hagu gaba, bicep ta kunne da ƙafar dama a baya, daidai da ƙasa, don farawa.

B. Zana gwiwar hannu ta hagu zuwa gwiwa ta dama a ƙarƙashin maɓallin ciki.

C. Mika hannun hagu da ƙafar dama don komawa wurin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 45. Canja bangarorin; maimaita.

Wuta Hydrant zuwa Harba Jaki

A. Fara a matsayin tebur akan hannaye da gwiwoyi. Ƙasa zuwa gwiwar hannu na hagu don farawa.

B. Tsaya gwiwa a lanƙwasa a digiri 90, ɗaga ƙafar dama zuwa gefe har zuwa layi ɗaya da ƙasa.

C. Ƙananan gwiwa na dama kusa da hagu ba tare da taɓa gwiwa na dama zuwa ƙasa ba.

D. Kafar dama ta dama kai tsaye tare da lankwasa kafa.

E. Zana gwiwa na dama kusa da hagu don komawa matsayin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 45. Canja bangarorin; maimaita.

Down Dog zuwa Spiderman Plank

A. Fara a cikin kare mai fuskantar ƙasa, tare da hannaye da ƙafa a ƙasa, kwatangwalo suna kaiwa zuwa rufi don ƙirƙirar siffar "v" ta ƙasa.

B. Ƙananan kwatangwalo zuwa matsayi mai tsayi yayin zana gwiwa na dama zuwa gwiwar dama.

C. Mataki na ƙafar dama kusa da ƙafar hagu yayin ɗaga kwatangwalo don komawa wurin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 45, ɓangarori daban -daban.

Skater Lunge

A. Tsaya tare da fadi da ƙafa, riƙe dumbbell a kwance a gaban kirji.

B. Matsa nauyi zuwa hagu, lanƙwasa gwiwa na hagu yayin daidaita ƙafar dama don ƙasa zuwa huhu na gefe.

C. Matsa nauyi zuwa dama, lanƙwasa gwiwa na dama yayin daidaita ƙafar hagu zuwa ƙasa zuwa huhu na gefe.

Ci gaba da juyawa na tsawon daƙiƙa 45.

Goblet Squat

A. Tsaya tare da ƙafafunku kaɗan kaɗan fiye da faɗin kwatangwalo, kuna riƙe ƙarshen ƙarshen dumbbell tare da hannaye biyu a gaban kirji.

B. Hinge a kwatangwalo kuma tanƙwara gwiwoyi don ƙasa zuwa cikin tsugunnawa.

C. Daidaita ƙafafu yayin tuƙi kwatangwalo gaba don komawa matsayin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 45.

Rushewar Rasha

A. Zauna a ƙasa tare da lanƙwasa gwiwoyi kuma ƙafafun suna shawagi daga ƙasa, suna riƙe ƙarshen duka na dumbbell.

B. Karkatar da ganga zuwa hagu, rage dumbbell zuwa bene, sannan komawa matsayin farawa.

D. Maimaita, jujjuya juzu'i da saukar da dumbbell zuwa dama. Komawa wurin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 45.

Triceps Dip

A. Fara tare da ƙafafu tare, gwiwoyi sun lanƙwasa, hannaye suna ɗora akan akwatin plyo ko benci a baya tare da yatsunsu suna fuskantar gaba.

B. Lanƙwasa gwiwar hannu kai tsaye, ƙasa har zuwa lanƙwasa a kusan digiri 90.

C. Matse triceps don daidaita gwiwar hannu kuma komawa wurin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 45.

Kokarin Tura-Up

A. Fara a cikin yanayin katako da hannu akan akwatin plyo ko benci.

B. Lanƙara gwiwar hannu zuwa ƙananan kirji a cikin turawa.

C. Tura daga akwatin don komawa matsayin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 45.

Bita don