Shirin Motsa Jiki don Tsofaffi

Wadatacce

• 6-Tsarin aikin yau da kullun
• Ciwan ciki
• Tura turaren bango
• Elwancin mara
• Kafada ruwa matsi
• Kafan yatsu
• Diddige ya karu
• Gwiwa ya daga
• Hanya da babba baya
• Juyawar idon kafa
• Mika shi
• Mika wuya
• Babban baya
• Boostarfafa ma'auni
• Canjin nauyi
• Daidaita kafa daya

Shirin motsa jiki don tsofaffi

Idan kai dattijo ne mai neman kafa tsarin motsa jiki, ya kamata, bisa dacewa, ka iya hada mintina 150 na aikin juriya matsakaici a cikin makon ka. Wannan na iya haɗawa da tafiya, iyo, yin keke, da ɗan lokaci kaɗan kowace rana don haɓaka ƙarfi, sassauƙa, da daidaitawa.

Shawarwarin wannan lokaci don yawancin Amurkawa masu shekaru 65 da haihuwa. Kodayake wannan yana da yawa, labari mai daɗi shine zaku iya raba shi cikin motsa jiki na minti 10 zuwa 15 sau biyu ko sama da haka a rana. Ga misalin yadda mako zai iya zama, tare da shawarwari don wasu motsa jiki da zaku iya yi don farawa:

6-Tsarin aikin yau da kullun

Akwai darasi da yawa da zaku iya yi don ƙarfafa ƙarfi ba tare da sanya ƙafa a cikin gidan motsa jiki ba. Ga wasu 'yan misalai ga mutanen da suke farawa.

Ciwan ciki

Don ƙara ƙarfi a cikin tsokoki na ciki

1. Yi dogon numfashi ka matse jijiyoyin ciki.
2. Riƙe numfashi 3 sannan ka saki ƙanƙanin.
3. Maimaita sau 10.

Tura turaren bango

Don kara karfi a kirji da kafaɗu

1. Tsaya kusan ƙafa 3 daga bango, fuskantar bangon, tare da ƙafafunka faɗi kafada nesa.
2. Jingina gaba ka ɗora hannuwan ka a bango, a layi ɗaya tare da kafaɗunka. Jikinka ya kamata ya kasance a cikin tsari, tare da kashin baya madaidaiciya, ba yin rauni ko tsagewa ba.
3. Asa jikinka zuwa bango sannan ka juya baya.
4. Maimaita sau 10.

Elwancin mara

Don ƙarfafawa da kuma miƙa tsokoki a cikin ƙananan baya

1. Yi dogon numfashi, matse gindi, ka kuma dan karkatar da kwatangwalo kaɗan gaba.
2. Riƙe don ƙididdigar 3.
3. Yanzu karkatar da duwawun ku, kuma ku riƙe na daƙiƙa 3. (Yana da matukar motsi motsi.)
4. Maimaita sau 8 zuwa 12.

Kafada ruwa matsi

Don ƙarfafa tsokoki na bayan gida da kuma shimfiɗa kirji

1. Zauna kai tsaye a mazaunin ka, sanya hannayen ka a cinyar ka, ka matse kafadar kafada da juna.
2. Mayar da hankali kan ɗora kafaɗunka ƙasa, ba karkata zuwa kunnenka ba, ka riƙe na sakan 3.
3. Saki kuma maimaita sau 8 zuwa 12.

Kafan yatsu

Don ƙarfafa ƙananan kafafu

1. Zama a kan kujera tare da sanya dugaduganku a ƙasa, ɗaga yatsunku sama yadda za ku iya jin tsokoki tare da dugaduganku suna aiki. (Wannan yana taimakawa jini yana ta yawo a kafafunku yana kuma karfafa karamin kafa.)
2. Maimaita sau 20.

Diddige ya karu

Don ƙarfafa 'yan maruƙa na sama

1. Zama a kan kujera, kiyaye yatsun kafa da ƙwallan ƙafafunku a ƙasa kuma ɗaga dugaduganku.
2. Maimaita sau 20.

Gwiwa ya daga

Don karfafa cinyoyi

1. Zauna a kujera, tare da hannayenka hutawa amma ba matsewa a kan maƙallan hannu ba, kwangila tsokoki quadriceps ɗinka na dama ka ɗaga ƙafarka. Gwiwar ka da bayan cinyar ka ya zama inci 2 ko 3 daga wurin zama.
2. A ɗan dakata na dakika 3 kuma a hankali ka rage ƙafarka.
3. Kammala maimaita 8 zuwa 12 sannan kuma maimaita tare da kishiyar kafa.

Hanya da babba baya

Don shimfiɗa kafadu da baya

1. Lanƙwasa hannunka na dama, ɗaga shi don gwiwar hannunka ya kasance matakin kirji kuma damtsen hannunka na dama yana kusa da kafaɗarka ta hagu.
2. Sanya hannunka na hagu a gwiwar hannunka na dama sannan a hankali ka ja hannunka na dama a kan kirjinka.
3. Riƙe na 20 zuwa 30 seconds.
4. Maimaita tare da kishiyar hannu.

Juyawar idon kafa

Don ƙarfafa 'yan maruƙa

1. Zauna a kujera, ɗaga ƙafarka ta dama daga ƙasa kuma a hankali juya juya ƙafarka sau 5 zuwa dama sannan kuma sau 5 zuwa hagu.
2. Maimaita tare da kafar hagu.

Mika shi

Samun al'ada na miƙawa kowace rana zai inganta yawan motsinku kuma ya sanya kowane aiki - gami da kai ga tasa daga kabad - mafi jin daɗi. Anan akwai hanyoyi biyu na farawa don farawa tare da:

Mika wuya

Don rage tashin hankali a wuya da babba

1. Tsaya ƙafafunka kwance a ƙasa, faɗin kafada baya. Sa hannayenka cikin annashuwa a ɓangarorinku.
2. Kada kaɗa kanka gaba ko baya yayin da kake juya kanka a hankali zuwa dama. Tsaya lokacin da ka ji ɗan ƙarami. Riƙe don 10 zuwa 30 seconds.
3. Yanzu juya zuwa hagu. Riƙe don 10 zuwa 30 seconds.
4. Maimaita sau 3 zuwa 5.

Babban baya

Don taimakawa tashin hankali a kafadu da babba baya

1. Zauna a kan kujera mai ƙarfi. Sanya ƙafafunku ƙasa a ƙasa, faɗin kafada baya.
2. Rike hannayenka sama da waje a gaba a tsayin kafada, tare da tafin hannunka na fuskantar waje da duwaiwan hannayenka hade. Huta kafadunku don kar a goge su kusa da kunnuwanku.
3. Saka yatsan hannu waje har sai kun ji an miqe. Bayanka zai nisanta daga bayan kujerar.
4. Dakatar da riƙe na 10 zuwa 30 seconds.
5. Maimaita sau 3 zuwa 5.

Boostarfafa ma'auni

Tunda faduwar bazata babbar hanya ce ta rauni ga tsofaffi da yawa, hada hada-hada a tsarin motsa jiki yana da mahimmanci. Yin atisayen daidaito, kamar waɗanda aka bayyana a nan, ko wani aiki kamar tai chi ko yoga, yana sauƙaƙa tafiya a kan ɗakunan da ba daidai ba ba tare da rasa daidaituwa ba. Kuna iya yin waɗannan matakan daidaitawa kowace rana, sau da yawa a rana - koda lokacin da kuke tsaye a layi a banki ko kantin kayan marmari.

Canjin nauyi

1. Tsaya tare da ƙafafunku faɗi-faɗi dabam kuma an rarraba nauyinku a ƙafa biyu.
2. Shakata hannuwanku a gefenku. Hakanan zaka iya yin wannan aikin tare da kujera mai ƙarfi a gabanka idan kuna buƙatar kama shi don daidaitawa.
3. Ftaura da nauyi zuwa gefen dama naka, sa'annan ka ɗaga ƙafarka hagu 'yan inci kaɗan daga bene.
4. Riƙe don 10 seconds, ƙarshe aiki har zuwa 30 seconds.
5. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita tare da kishiyar kafa.
6. Maimaita sau 3.
7. Tsaya da ƙafafunku faɗin faɗuwa dabam, tare da hannayenku a ƙugu ko a bayan wata kujera mai ƙarfi idan kuna buƙatar tallafi.
8. Laga ƙafarka ta hagu daga ƙasa, lankwasawa a gwiwa kuma ɗaga diddige naka tsakanin rabin bene da gindi.
9. Riƙe don 10 seconds, ƙarshe aiki har zuwa 30 seconds.
10. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita tare da kishiyar kafa.
11. Maimaita sau 3.

Daidaita kafa daya