Fahimtar abincin DASH

Abincin DASH yana da ƙarancin gishiri kuma yana da wadatattun 'ya'yan itace, kayan lambu, hatsi gaba ɗaya, kiwo mai ƙarancin mai, da furotin mara nauyi. DASH yana nufin Hanyoyin Abinci don Dakatar da hauhawar jini. An kirkiro tsarin abinci ne don taimakawa rage hawan jini. Hakanan hanya ce mai lafiya don rage kiba.

Abincin DASH yana taimaka maka cin abinci mai gina jiki.

Wannan ba abincin gargajiya bane kawai. Abincin DASH yana mai da hankali akan abinci mai yawan alli, potassium, da magnesium, da zare, waɗanda idan aka haɗasu zasu taimaka wajen rage hawan jini.

Don bin abincin DASH don asarar nauyi, kuna cin wadataccen:

• Ba kayan lambu da 'ya'yan itace

Kuna cin matsakaici na:

• Kayan kiwo marasa mai ko mai mai mai
• Dukan hatsi
• Nakakken nama, kaji, wake, abinci mai waken soya, hatsi, da ƙwai da madadin kwai
• Kifi
• Kwayoyi da tsaba
• Lafiyayyun zuciya, kamar su zaitun da man canola ko avocados

Ya kamata ka iyakance:

• Kayan zaki da abubuwan sha mai zaki
• Abinci mai dauke da kitse mai ƙanshi irin su madara mai cikakken mai, abinci mai mai, mai mai zafi, da mafi yawan kayan ciye-ciye
• Shan barasa

Mai ba ku kiwon lafiya na iya taimaka muku gano adadin adadin kuzari da kuke buƙatar cin kowace rana. Yawan shekarunku, jima'i, matakin aiki, yanayin likita, da tasirinku suna buƙatar tasirin bukatun ku na kalori kuma ko kuna ƙoƙarin rasa ko kula da nauyinku ko a'a. "A yini Tare da Tsarin Cin DASH" yana taimaka muku wajan sanin iya adadin nau'ikan abincin da zaku ci. Akwai shirye-shirye don 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; da adadin kuzari 3,100 a kowace rana. DASH yana ba da shawarar ƙananan yankuna da canza abinci mai lafiya don taimakawa rage nauyi.

Kuna iya bin tsarin cin abinci wanda zai ba da izinin miligram 2,300 (MG) ko 1,500 MG na gishiri (sodium) kowace rana.

Lokacin bin tsarin DASH, ya kamata ku iyakance yawan abincin da kuke ci daga waɗannan abinci:

• Abinci tare da ƙarin gishiri (sodium) da ƙara gishiri a cikin abinci
• Barasa
• Abin sha mai zaki
• Abincin da ke cike da kitse mai ƙanshi, kamar su madarar kiwo duka da abinci mai daɗaɗe
• Snunƙun kayan ciye-ciye, waɗanda galibi suna da ƙiba, gishiri, da sukari

Kafin ka kara yawan sinadarin potassium a cikin abincinka ko amfani da maye gurbin gishiri (wanda galibi ke dauke da sinadarin potassium), ka binciki mai samar maka. Mutanen da ke da matsalar koda ko waɗanda ke shan wasu magunguna dole ne su yi hankali game da yawan sinadarin potassium da suke sha.

DASH yana ba da shawarar aƙalla minti 30 na motsa jiki a rana, yawancin ranakun mako. Abu mai mahimmanci shine aƙalla aƙalla awanni 2 da minti 30 a kowane mako na ayyukan a matakin matsakaici-ƙarfi. Yi motsa jiki wanda zai sanya zuciyar ku ta bugawa. Don taimakawa hana kiba, motsa jiki na mintina 60 a rana.

Anyi nazarin abincin DASH sosai kuma yana da fa'idodin kiwon lafiya da yawa. Biyan wannan tsarin abincin zai iya taimakawa:

• Highananan hawan jini
• Rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, zuciya, da bugun jini
• Taimakawa hana ko sarrafa nau'in ciwon sukari na 2
• Inganta matakan cholesterol
• Rage damar duwatsun koda

Cibiyar Zuciya, Jini, da Cibiyar huhu ta taimaka wajen haɓaka abincin DASH. Hakanan ana bada shawara ta:

• Heartungiyar Zuciya ta Amurka
• Sharuɗɗan Abinci na 2015-2020 don Amurkawa
• Jagororin Amurka don maganin hawan jini

Biyan wannan abincin zai samar muku da dukkan abubuwan da kuke bukata. Yana da aminci ga manya da yara. Yana da ƙarancin mai mai ƙanshi kuma yana da ƙoshin fiber, salon cin abinci wanda aka ba da shawarar ga kowa.

Idan kuna da yanayin lafiya, yana da kyau kuyi magana da likitanku kafin fara wannan ko kowane tsarin abinci don rasa nauyi.

A tsarin cin abinci na DASH zaku iya cin 'ya'yan itace da yawa, kayan marmari, da hatsi. Waɗannan abinci suna da yawa a cikin fiber kuma ƙara haɓakar fiber ɗin ku da sauri na iya haifar da rashin jin daɗin GI. Sannu a hankali kara yawan fiber da kuke ci kowace rana kuma ku tabbatar da shan ruwa mai yawa.

Gabaɗaya, abincin yana da sauƙin bin kuma ya kamata ya bar ku cikin gamsuwa. Zaku sayi fruitsa fruitsan itace da kayan marmari fiye da dā, waɗanda na iya tsada fiye da abincin da aka shirya.

Abincin yana da sassauci ya isa ya bi idan ba mai cin ganyayyaki, mara cin nama, ko mara alkama.

Kuna iya farawa ta zuwa shafin yanar gizo na Cibiyar Zuciya, Jini, da Cibiyar Huhu "Menene Tsarin Cin DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Hakanan zaka iya siyan littattafai game da abincin DASH waɗanda suka haɗa da tukwici da girke-girke.

Hawan jini - DASH rage cin abinci; Hawan jini - Abincin DASH

Kadan DM, Rakel D. Abincin DASH. A cikin: Rakel D, ed. Magungunan Hadin Kai. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: babi na 89.

Cibiyar Zuciya ta Kasa, huhu, da gidan yanar gizo. DASH tsarin cin abinci. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. An shiga Agusta 10, 2020.

Victor RG, Libby P. hauhawar jini na tsarin: gudanarwa. A cikin: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald na Ciwon Zuciya: Littafin rubutu na Magungunan zuciya da jijiyoyin jini. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: babi na 47.

• Tsarin Cin DASH