Kyautattun Lafiyayyun Ingantattun 18 don Siyayya a Girman (Kuma Mafi Muni)

Wadatacce

• 1. Dankakken Wake da Lentils
• 2. Daskararren Berry
• 3. Dankakken Nama da Kajin
• 4. Dankakkun kayan lambu
• 5. Ruwan zuma
• 6. Hatsi
• 7. 'Ya'yan itacen da aka bushe
• 8. Goro a cikin Harsashi
• 9. Wasu Hatsi Gabaɗaya
• 10. Gulbi
• 11. Bushewar Taliya
• 12. Man Kwakwa
• 13. Chia Tsaba
• 14. Man Gyada
• 15. Manyan Kore
• 16. Fatarar Furotin
• 17. Apple Cider Vinegar
• 18. Yisti na Gina Jiki
• Mummunan Abinci don Sayi a Girman
• 'Ya'yan itacen marmari da kayan marmari
• Mai
• Qwai
• Gari
• Yaji
• Tattalin Abinci
• Layin .asa

Siyan abinci da yawa, wanda aka fi sani da siyayya mai yawa, hanya ce mai kyau don cika ma'ajiyar kayan abinci da firiji yayin rage farashin abinci.

Wasu abubuwa suna da ragi mai yawa lokacin da aka sayi su da yawa, suna mai da shi al'ada ta tattalin arziki wanda zai iya kiyaye muku kuɗi da yawa.

Duk da yake wasu abinci suna yin zaɓin da ya dace don cin kasuwa mai yawa saboda tsawon rayuwar su ko daskarewa, ya kamata a sayi abinci mai lalacewa cikin ƙananan ƙananan don kaucewa lalacewa.

Anan ne mafi kyawun lafiyayyun abinci 18 da zaka saya cikin girma - kuma wasu daga cikin mafi munin.

1. Dankakken Wake da Lentils

Busasshen wake da wake shine ɗayan abinci mafi daidaito.

Kalmar “mai zaman lafiya” tana nufin abinci wanda za'a iya adana shi a cikin zafin jiki na wani lokaci na tsawan lokaci kafin ya lalace.

Kodayake adana wake da lenur na iya haifar da lalacewar wasu abubuwan gina jiki a tsawon lokaci, wasu nazarin sun nuna cewa wasu wake suna cin abinci tsawon shekaru 10 ko sama da haka (1, 2).

Wake da kayan lambu suna da yawan zare, antioxidants, bitamin da kuma ma'adanai, yana mai da su kyakkyawan zaɓin sayayya mai yawa.

Abin da ya fi haka, ana iya ƙara su da nau'ikan jita-jita iri-iri, kamar su miya, curry, stews da salad.

2. Daskararren Berry

Kodayake mai dadi kuma mai gina jiki, sabo ne na berry na iya tsada da lalacewa sosai.

Abin godiya, daskararren 'ya'yan itace suna kama da darajar abinci mai gina jiki zuwa sabo ne kuma ana iya siyan su da yawa a ƙananan farashin ().

Girbi sannan da sauri daskarewa bishiyoyi ya tsawanta rayuwar rayuwa kuma yana kula da abun cikin abinci na sabbin 'ya'yan itace ().

A cewar USDA, za a iya adana 'ya'yan itace masu daskarewa kamar' ya'yan itace a cikin daskarewa har tsawon watanni shida (5).

Berriesara 'ya'yan itace zuwa abincinku na iya amfani da lafiya ta hanyoyi da yawa, gami da rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, wasu cututtukan kansa, ciwon sukari da raunin hankali (,,).

3. Dankakken Nama da Kajin

Saboda sabo nama da kaji suna saurin lalacewa yayin adana su a cikin firiji, daskare su babbar hanya ce ta guje wa ɓarnar abinci.

Dangane da aikace-aikacen USDA FoodKeeper, daskararren nama kamar nama zai iya zama a cikin injin daskarewa na tsawon watanni 12 yayin da nono kaza zai iya daukar tsawon watanni tara.

Daskare tushen sunadarai kai tsaye bayan siye zai iya fadada amfani ta yadda ba sai kun gudu zuwa shago ba duk lokacin da kuke buƙatar nama ko kaji don girke-girke.

4. Dankakkun kayan lambu

Kamar sabbin berriesa berriesan itace da sauran ofa fruitan fruita vegetablesan itace, sabbin kayan lambu sukan lalace da sauri, koda kuwa an adana su da kyau.

A saboda wannan dalili, adana kayan lambu masu daskarewa kamar alayyafo, broccoli da butternut squash abu ne mai kyau, saboda yawancin ana iya adana su a cikin injin daskarewa har tsawon watanni takwas.

Kayan lambu suna cike da kayan abinci mai gina jiki, wanda shine dalilin da yasa abincin da ya hada da sabo da kuma daskararre kayan lambu an danganta su da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Misali, mutanen da ke da yawan cin kayan lambu suna da kasada mafi karancin yanayi na rashin lafiya kamar cututtukan zuciya da ciwon sukari fiye da waɗanda ke cin ƙananan kayan lambu ().

5. Ruwan zuma

Kodayake ana tunanin zuma sau da yawa za a ci ta har abada, wasu dalilai na iya tasiri ga ingancinta da rage rayuwarta.

Yanayin adanawa, gami da zafi da zafi, na iya shafar ƙamshi, ƙamshi da ƙanshin zuma, wanda hakan ke sa rayuwarsa ta zama mai wahalar tantancewa (10).

Saboda babu yadda za a ayyana ranar karewa ga kowane nau'in zuma saboda bambancin adanawa, Hukumar Kula da zuma ta kasa ta ba da shawarar adana zumar har zuwa shekaru biyu.

Wannan har yanzu rayuwa ce mai ban mamaki mai ban mamaki, yana sanya zuma cikakken abin siya don siye da yawa.

6. Hatsi

Ba wai kawai hatsi hatsi ne mai lafiya da lafiya ba, amma kuma suna da tsawon rai.

The FoodKeeper app ya bayyana cewa za a iya adana sabbin oats har na tsawon watanni huɗu a cikin ma'ajiyar kayan abinci.

Daskarewa hatsi a cikin kwantenan da ke cikin iska na iya ƙara tsawaita rayuwarsu, suna fuskantar wasu watanni huɗu zuwa ranar ƙarewar su.

Oats suna da yawa cikin bitamin B, magnesium da zinc, da kuma wani nau'in zare da ake kira beta-glucan, wanda zai iya taimakawa rage ƙwayar cholesterol, rage matakan sukarin jini da haɓaka ji daɗi (, 12).

7. 'Ya'yan itacen da aka bushe

'Ya'yan itacen da aka bushe suna da sinadarai masu gina jiki kuma suna ɗauke da ƙwayoyin zare, da bitamin da kuma ma'adanai.

Abin da ya fi haka, abu ne mai lafiya mai ɗorewa wanda ke da rayuwar rayuwa fiye da sabbin 'ya'yan itace.

Za a iya adana busassun fruitsa fruitsan itace kamar mangos, cranberries da apricots har na tsawon watanni shida. Bayan buɗewa, adana su a cikin firinji zai ba su damar yin wata shida.

Ka tuna cewa busassun 'ya'yan itace sun fi girma a cikin adadin kuzari da sukari fiye da sabbin' ya'yan itace kuma ya kamata a ci su da ƙananan. Zaba busasshen 'ya'yan itace mara dadi a duk lokacin da zai yiwu don takaita karin abincin sukari.

8. Goro a cikin Harsashi

Kwayoyi a cikin kwasfa na daɗewa sosai fiye da na goro, wanda ke sanya su babban zaɓi don adana dogon lokaci.

A mafi yawan lokuta, siyan kwayoyi a cikin harsashi yana tsawaita rayuwarsu.

Misali, almond a cikin kwasfa zai ci gaba har tsawon watanni shida lokacin da aka ajiye shi a 68 ℉ (20 ℃), yayin da almond da aka yi wa ƙanƙara zai wuce tsawon watanni huɗu idan aka ajiye shi a zazzabi ɗaya (14).

Sayi goro kamar almond, gyada, gyada da kuma pecans a cikin kwasfa kuma fasa su da goro kamar yadda ake buƙata.

Benefitarin amfanin goro a cikin kwas ɗin shi ne cewa yana ɗaukar lokaci da ƙoƙari don shirya su fiye da ƙwaya mai narkar, wanda zai iya jinkirta cin abinci kuma ya haifar da raguwar cin abincin kalori.

9. Wasu Hatsi Gabaɗaya

Wasu hatsi kamar su farro, sihiri, shinkafar daji, quinoa da amaranth suna da tsawon rai mai ban mamaki.

Misali, a cewar FoodKeeper app, quinoa da ba a dafa ba zai iya daukar tsawon shekaru uku lokacin da aka ajiye shi daidai a ma'ajiyar kayan abinci.

Cikakken hatsi yana yin kyakkyawan ƙari ga kowane abinci, yana samar da tushen zazzaɓi na ɗorewa, bitamin, antioxidants da mahaɗan tsire-tsire masu ƙarfi waɗanda duk ke fa'idantar da lafiya ().

Wani dalilin da ya sa ake tara hatsi gabaɗaya shi ne cewa suna daga cikin wadatattun kayan aiki kuma ana iya saka su a karin kumallo, abincin rana, abincin dare da kuma ciye-ciye.

10. Gulbi

Ana iya siyan dukkan popcorn cikin yawa kuma a adana shi har zuwa shekaru biyu a zafin jiki na ɗaki.

Ba kamar fakitin nan da nan da ke kunshe wanda ke dauke da sinadaran da ba su da lafiya kamar addittuka masu cutarwa da kitse mara kyau, dukkan popcorn na halitta ne gaba daya.

Ba tare da ambatonsa ba, shirya popcorn naku yana da ban sha'awa kuma yana ba ku damar sarrafa abubuwan haɗin da kuka cinye.

Ari da, popcorn yana da yawa a cikin zare, phosphorus, manganese, zinc da polyphenol antioxidants, yana mai da shi lafiyayyen abun ciye ciye lokacin da aka ci shi da matsakaici (16).

11. Bushewar Taliya

Ba kamar taliya ba, wanda ake buƙatar dafa shi a cikin fewan kwanaki kaɗan, za a iya ajiye taliyar da ta bushe har shekara biyu.

Duk taliyar alkama tana da zabi mafi kyau fiye da tataccen farin taliya tunda yana da ƙarancin adadin kuzari kuma ya fi girma a wasu abubuwan gina jiki, gami da zare, manganese da magnesium (17).

Ga waɗanda ba za su iya jure wa alkamar da aka samo a cikin taliyar alkama, taliyar shinkafa da taliya da aka yi daga hatsi marasa kyauta ba su ne lafiyayyun hanyoyin lafiya tare da rayuwa iri ɗaya.

Ana iya samun nau'ikan taliya iri-iri a cikin ɓangarorin da yawa na shagunan kayan masarufi kuma yawanci ana bayar da su ne a ragi mai rahusa.

12. Man Kwakwa

Yawancin ƙwayoyi ba za a iya adana su na dogon lokaci ba saboda haɗarin shakar abu, wanda zai haifar da lalacewa.

Koyaya, man kwakwa yana da rayuwa mai tsawan rai kuma ya fi jurewa da iskar shaka fiye da sauran mai na kayan lambu ().

Ari da, man kwakwa na budurwa wanda ba a tantance shi ba yana ɗauke da ƙwayoyin antioxidants waɗanda ake tsammanin za su taimaka kare mai daga lalacewa ().

Lokutan adanawa na iya bambanta gwargwadon yanayin zafin jiki da haske, amma FoodKeeper app yana ba da shawarar cewa man kwakwa da aka adana a wuri mai sanyi, mai duhu ya kamata ya kai har shekaru uku.

Za a iya amfani da man kwakwa wajen dafa abinci, yin burodi da kula da fata.

13. Chia Tsaba

Yawancin lokaci ana kiran 'ya'yan Chia a matsayin babban abincin saboda yawancin abubuwan da suke da shi na omega-3, fiber, magnesium, calcium da antioxidants (20).

Duk da yake 'ya'yan chia suna da gina jiki, suma suna da tsada.

Abin godiya, yawancin chia da aka saya a cikin yawa yawanci suna ƙasa da farashi fiye da ɗiyan chia da aka saya a ƙananan ƙananan abubuwa.

Abin da ya fi haka, 'ya'yan chia suna da tsawon rai na kusan watanni 18 lokacin da aka adana su cikin sanyi, wuri mai duhu.

14. Man Gyada

Tare da kayan ɗanɗano mai ƙanshi da dandano mai gamsarwa, man shanu na gyada abu ne mai mahimmanci a cikin yawancin abincin mutane.

Sayen man gyada a cikin manyan kwalba ya fi tattalin arziƙi tunda ana sayar da man gyada mai yawa a farashi mai rahusa.

Man shanu gyada kyakkyawan tushe ne na tushen furotin, ƙwayoyi masu ƙoshin lafiya, bitamin da kuma ma'adanai kuma ana iya amfani da shi ta hanyoyi da yawa (21).

Kirki na kirki na lafiya ya fi ƙarancin masana'antar sarrafawa waɗanda ke ɗauke da ƙarin sukari da mai mai ƙare.

Kiyaye man gyada na ɗanyun da ba a buɗe ba a cikin firinji don saka shi sabo har tsawon watanni 12. Bayan budewa, sa ran man gyada na tsawon watanni uku zuwa hudu a cikin firinji.

15. Manyan Kore

Samun isasshen koren zai iya zama ƙalubale ga wasu mutane.

Abin da ya fi haka, ana bukatar amfani da sabbin 'yan koren cikin' yan kwanaki kafin su fara kaskanci.

Gurasar koren shine kayan abinci mai gina jiki da aka yi daga busasshen busasshen ganye kamar kale, alayyaho da alkama.

Ba wai kawai fure-fure ke da sinadarin gina jiki ba, amma yawancin kwastomomi za su kasance da sabo a cikin firiji ko kuma bayan sun buɗe har zuwa shekaru biyu.

Siyan koren foda a cikin girma mai yawa zai tabbatar da cewa kuna da wadataccen wadataccen wannan samfurin mai lafiya don ƙarawa zuwa smoothies, yogurt da sauran girke-girke.

16. Fatarar Furotin

Proteinwarorin furotin mai inganci na iya zama tsada.

Koyaya, yawancin kamfanoni suna ba da manyan kwantena na furotin na furotin daban-daban a farashin mai rahusa.

Tunda yawancin mutane da suke amfani da furotin na furotin suna yin hakan akai-akai, siyan adadi mai yawa a farashi mai rahusa hanya ce mai kyau don adana kuɗi.

Wasu daga cikin shahararrun furotin na furotin, gami da whey da furotin na fis, yawanci sukan ƙare da watanni 8-18 bayan sayan su ().

17. Apple Cider Vinegar

Apple cider vinegar wani sashe ne mai hadewa wanda za'a iya amfani dashi duka acikin abinci kuma azaman wakili mai tsafta na halitta.

Saboda iyawarsa, ana iya amfani da apple cider vinegar da sauri, musamman ma waɗanda suka dogara da shi azaman wakili mai tsafta.

Abin godiya, ana sayar da apple cider vinegar a cikin manyan kwantena waɗanda zasu iya kai har shekaru biyar lokacin da aka adana su a zazzabin ɗaki (23).

Abin da ya fi haka, apple cider vinegar yana da kayan antibacterial kuma har ma an nuna shi don rage sukarin jini da inganta ƙimar nauyi (,).

18. Yisti na Gina Jiki

Yisti na abinci mai gina jiki yana ɗauke da ƙwayoyi masu ƙarfi na abinci mai gina jiki kuma sanannen sananne ne ga waɗanda ke bin abincin tsirrai.

Yisti na abinci mai gina jiki shine kyakkyawan tushen bitamin B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, magnesium, zinc da protein (26).

Yana da ɗanɗano, mai ɗanɗano kamar cuku kuma ana iya saka shi a cikin jita-jita don haɓaka mai gina jiki.

Ana iya siyan yisti na abinci mai yawa a farashi mai rahusa fiye da ƙananan kwantena kuma yana da rai na tsawon shekaru biyu.

Mummunan Abinci don Sayi a Girman

Yana da zaɓi mai kyau don sayan wasu abinci a adadi mai yawa don adana kuɗi. Koyaya, waɗannan abinci masu zuwa suna da lalacewa kuma yakamata a saye su a ƙananan kaɗan.

'Ya'yan itacen marmari da kayan marmari

Idan kana siyan sabbin kayan gona akai-akai, akwai yiwuwar ka sami ruɓaɓɓen kayan marmari ko fruita fruitan itace a cikin firinjinka wanda ba'a yi amfani dasu akan lokaci ba.

Duk da yake akwai wasu keɓaɓɓu, yawancin 'ya'yan itace da kayan marmari da yawa, kamar su' ya'yan itacen marmari, zucchini da ganye, suna da rayuwa na ƙasa da mako guda kafin su fara ruɓewa.

Lokacin sayen sabbin fruitsa fruitsan itace da kayan marmari, sai kawai ka sayi abin da ka san za ka yi amfani da shi a cikin mako mai zuwa don guje wa ɓarnar abinci.

Mai

Duk da yake mai mai kamar kwakwa da man kantin dabino da kyau, bai kamata a sayi sauran mai da yawa ba.

Man shafawa na kayan lambu wanda ya kunshi mai yawa na polyunsaturated fats kamar safflower, waken soya da man sunflower sun fi saukin kamuwa da iskar shaka, musamman idan aka ajiye su a cikin gilashi mai haske ko kuma kwantena na filastik ().

Ya kamata a sayi mai mai yawa a cikin ƙananan ƙwayoyi a cikin ƙananan yawa kuma a adana shi a cikin sanyi, wurare masu duhu don hana haɓakar abu.

Qwai

Manyan shaguna masu rangwamen yawa sukan sayar da ƙwai da yawa a farashin da aka rage.

Idan kuna da babban iyali da ke cin ƙwai yau da kullun, to saya da yawa na iya zama tattalin arziki.

Koyaya, waɗanda da ƙyar suke cin ƙwai da waɗanda ke da ƙananan gidaje ba za su iya gama fewan dozin kwai ba kafin ranar ƙarewar su ta makonni uku zuwa biyar ().

Gari

Don guje wa lalacewa, fari, cikakkiyar alkama da filayen da ke bisa goro bai kamata a sayi su da yawa ba.

Cikakken alkama na tsawon rai kamar watanni uku, yayin da farin gari na iya fara lalacewa bayan watanni shida.

Wasu fulawa masu amfani da goro sun fi saurin lalacewa kuma ya kamata a adana su cikin firiji ko daskarewa.

Yaji

Saboda ana amfani da kayan yaji a cikin adadi kaɗan, zai fi kyau a guji siyan manyan kwantena.

Kayan yaji zasu iya rasa karfin su akan lokaci kuma ya kamata a sauya su kamar kowane lokaci kamar kowane watanni 6-12 don dandano mafi kyau.

Tattalin Abinci

Kada a jarabce ka da ka tara kayan abincin da ka fi so yayin siyarwa sai dai idan ka shirya cin abincin da sauri.

Abinci kamar salatin kwai, salatin kaza da kuma taliyar da aka dafa kawai na lastan kwanaki ne kawai a cikin firinji.

Abin da ya fi haka, cin wadatattun kayan abinci da suka wuce ranar karewarsu na iya sanya ku cikin hatsarin rashin lafiyar abinci ().

Layin .asa

Yawancin abinci mai ƙoshin lafiya za'a iya siye su da yawa a farashi mai rahusa.

Dankakkun wake, hatsi, daskararrun kaji, man gyada da daskararrun 'ya'yan itace da kayan marmari wasu misalai ne na abubuwa masu gina jiki wadanda ke da tsawon rai.

Ana iya adana waɗannan abinci a cikin ma'ajiyar abinci, firiza ko firiji tsawon watanni, wanda shine dalilin da yasa sayan su da yawa shine zaɓi mai kyau.

Koyaya, sayan abubuwa masu lalacewa kamar sabbin kayan marmari da ƙwai ya kamata a guji rage cin abinci da kuma lalata abinci.

Adana kayan abinci masu gina jiki, marasa lalacewa don tabbatar da cewa koyaushe kuna da abubuwan haɗin don yin lafiya, abinci mai daɗi da ciye-ciye.