Ayyukan motsa jiki waɗanda ke ƙone 10 Calories (ko fiye!) Kowane minti

Wadatacce

• Bita don

1. Jump Rope Drills

Rabauki igiyar tsalle kuma ku fara aiki! Yi amfani da wannan šaukuwa kuma mafi inganci na kayan aikin cardio don kunna adadin kuzari da haɓaka ƙarfi da daidaitawa - duk yayin da kuke ɗaga ƙafafu, gindi, kafadu, da hannaye.

Bayanin Motsa jiki

Tsallake -tsallake: Tsalle igiya kamar yadda kuka saba sannan ku ƙetare hannayenku a gabanku yayin da igiyar take cikin iska. Wannan zai canza aikin juyawa igiya daga biceps zuwa kafadun ku da goshin ku.

rawar tsani: Ninka igiyar tsalle kuma yi layin kwance a ƙasa. Fara kawai bayan ƙarshen hagu na layin da sauri taka (ko tsalle) akan igiya, sannan kuma a bayansa kuma, motsa ƙasa a cikin igiyar a cikin tsarin zigzag. Da zarar kun isa ƙarshen, koma ta wata hanya.

tsallen dambe: Ci gaba da nauyin ku a diddige ku kuma tsalle tsalle ɗaya a gaban ku lokaci guda.

Gaba da baya: Yayin karkatar da igiya, yi tahowa da baya da baya a kan wani layi na tunani. Ƙarin ƙalubalen yana haɓaka bugun zuciyar ku kuma yana tilasta ku tsalle sama sama.

Jump igiya lunges: Yi tsalle na huhu kamar yadda kuka saba amma ƙara a cikin igiyar igiya yayin cikin iska. Tsoron bugun igiya yana sa tsallenku yayi tsayi kuma yana hana hutawa akan saukowa.

2. Kettlebell Quickie

Ayyuka na Kettlebell na iya ba ku ƙarfin jiki gaba ɗaya, haɓaka lafiyar jijiyoyin jini, ƙarfafawa da haɓaka matsayi da daidaituwa-ba tare da babban lokacin saka hannun jari ba. A zahiri, wani bincike na baya-bayan nan daga Majalisar Dokokin Amurka kan Motsa jiki (ACE) ya gano cewa horar da kettlebell na iya kunna wuta har zuwa adadin kuzari 20 a minti daya!

Danna nan don buga PDF na wannan shirin motsa jiki.

Bayanin Motsa jiki

Kettlebell yana canzawa: Tsaya da ƙafafu fiye da kafadu kuma sanya kettlebell a tsakanin su a ƙasa. Squat da kama kettlebell da hannun dama, dabino yana fuskantar jiki. Tashi, tura kwatangwalo a gaba da jan hankali, yayin da kuke jujjuya kettlebell zuwa tsayin kirji, hannu kai tsaye. Nan da nan sake tsugunnawa, rage kettlebell tsakanin kafafu, kuma maimaita.

Gunslinger huhu: Fara da ƙafafu tare, riƙe kettlebell a hannun hagu. Koma baya tare da ƙafar hagu, ƙasa cikin huhu, kuma kuyi biceps curl (ƙararar ƙasa ƙasa). Nan da nan komawa zuwa wurin farawa, kuma maimaita.

Squat rotator: Tsaya tare da ƙafafu tare, riƙe kettlebell tare da hannun dama a cikin "rack" (ƙararrawa ya kamata ya tsaya a bayan hannunka tare da rijiyar da ke gudana diagonally a saman tafin hannunka). Mataki zuwa hagu da ƙasa zuwa cikin tsugunne yayin da kuke danna kararrawa zuwa rufi kuma kai hannun hagu zuwa ƙasa tsakanin ƙafa. Yi ƙoƙarin ƙirƙirar madaidaiciyar layi tsakanin hannu biyu da hannayenku, sannan a hankali ku koma don fara matsayi.

Babban burpees: Riƙe kettlebell a hannun dama kuma ku tsaya tare da ƙafafunku kaɗan fiye da faɗin kwatangwalo. Don yin babban ja na asali, ƙasa cikin squat, kunna kararrawa ta ƙafafu, kuma yayin da kake tsaye, ja kararrawa baya, lanƙwasa gwiwar hannu don ya nuna gefe. Nan da nan ƙasa a cikin squat kuma yi burpee a saman kararrawa. Koma don farawa da maimaitawa.

Kettlebell kafa yana haɓaka: Haɗa kettlebell akan ƙafar dama, tanƙwara gwiwa, kuma ɗaga ƙafar dama kai tsaye a gabanka sannan ka fita zuwa gefe. Matsar da hankali kuma tare da sarrafawa.

3. Super Sprints

Gudun buns ɗinku a cikin mintuna 10 kawai tare da wannan saurin saurin gudu na yau da kullun wanda zaku iya yi ba tare da matsewa ba, a cikin gida ko waje!

Bayanin Motsa jiki

Guda kickers: Kick sheels up to glutes, pumping makamai baya da gaba da sauri.

Gudun Taya: Tsaya da ƙafafunku fiye da faɗin kwatangwalo (kamar kuna tsaye a tsakiyar tayoyi biyu). Yi famfo makamai da motsa gwiwoyi sama da gefe, kiyaye ƙafafu a faɗin, da sauri da sauri.

Manyan gwiwoyi: Kora gwiwoyi sama sama zuwa kirjin ku gwargwadon iyawa, kuna tuki hannuwanku da ƙafafunku, da sauri-wuri.

4. HIIT na Minti 10

Babban horo na tazara mai ƙarfi an yi shi ne don kwanakin motsa jiki. Gwada wannan sizzler na minti 10 kowane lokaci, ko'ina (yana da kyau don ɗakunan otal!) Kuna buƙatar saurin bugun zuciya.

Danna nan don buga PDF na wannan shirin motsa jiki.

Bayanin Motsa jiki

Ski mogul: Tsaya tare da ƙafafu tare, tsuguna ƙasa, da murɗa hannuwa a bayanka. Yi tsalle sama da dama, jujjuya makamai a gabanka, sauka a matsayin farkon ku. Ci gaba da tsalle gefe zuwa gefe da sauri kamar yadda za ku iya.

Squat ya yi tsalle a ciki da waje: Tsaya tare da ƙafafu tare. Rage cikin ƙwanƙwasawa da jujjuya hannayen baya a bayanku, sannan da sauri tsalle sama, juyawa makamai sama. Kasa a cikin wani wuri mai nisa tare da faɗin ƙafafu a baya, kuma ku juya hannayenku baya don sake tsalle sama da sauri. Maimaita da sauri kamar yadda za ku iya, tsalle da fita da ƙafafunku kowane lokaci.

Skin skier: Tsaya da tsayi tare da ƙafafu tare, makamai a gefe. Yi tsalle kuma dawo da ƙafar hagu gaba da ƙafar dama yayin da kuka kai hannun dama sama da na hagu baya (dabino suna fuskantar ciki). Kasa a hankali sannan kuma sake tsalle nan da nan, canza ƙafafu da makamai a cikin motsi mai sauri.

Shirye -shiryen gefen gefen: Fara a madaidaiciyar madaidaicin wuri tare da ƙafafu tare. Tsalle ƙafafu biyu a ciki, durƙusa gwiwoyi zuwa wajen gwiwar gwiwar hagu. Tsalle ƙafafunku zuwa cikakken katako, sannan da sauri maimaita a gefe guda. Wannan wakili ɗaya ne. Maimaita da sauri kamar yadda za ku iya, canza bangarorin kowane lokaci.

Gefe-zuwa-gefe tsalle tsalle: Tsaya tare da ƙafafu da nisan hip, tsuguna ƙasa, kuma isa hannun dama zuwa ƙasa, kusa da ƙafar dama. Tura kafafu biyu kuma tsalle sama da hagu, saukowa cikin tsugunne, ya kai hannun hagu zuwa wajen ƙafar hagu. Maimaita da sauri da sauri, motsawa daga gefe zuwa gefe.

Squat jacks: Rage cikin tsugunne kuma kawo makamai a gabanka. Tsalle ƙafafu tare, har yanzu kuna riƙe da tsugunowa, yayin da kuke juyar da hannayenku ta gefe, kuna ɗaga gwiwar hannu. "Jack" ƙafafunsa suna fita da sauri kamar yadda za ku iya ba tare da ku fito daga tsugunon ku ba.

Jakunan harbi: Tsaya tare da faɗin ƙafafu daban-daban, hannaye a gefe. Tura kwatangwalo baya da lanƙwasa gwiwoyi don ƙasa zuwa cikin tsugunawa da shirya don harbin jaki, ɗora hannu a ƙarƙashin kafadu, riƙe madaidaitan makamai. Canja nauyi a cikin makamai da tsalle sama da kafafu, harba sheqa a kusa da butt. Ƙasa mai faɗin ƙafafu da nisa kuma tsalle sama, tura makamai a bayan jiki yayin da kuke tsalle. Land kuma nan da nan maimaita.

5. CrossFit-Inspired Cardio

Ko da ba za ku iya isa ga "akwati" kusa da ku ba, wannan ƙwallon ƙwallon ƙwallon ƙafa na CrossFit zai ƙalubalanci duk jikin ku kuma ku sa guga. Yana da sauƙi, ba kwa buƙatar jadawali don bi.

Yadda yake aiki: Yi saiti 2 na da'irar da ke ƙasa, yin maimaitawa gwargwadon iyawa (AMRAP) a cikin minti 1 don kowane motsa jiki.

Motsa jiki

1. Kumburi: Tsaya tsayi tare da ƙafafu da faɗin kafada, hannaye a mike a gaban jikinka a matakin kafada. Ƙasa jiki har zuwa ƙasa yadda za ku iya ta hanyar tura kwatangwalo baya da lanƙwasa gwiwoyi. Dakata, sannan a hankali a tura baya zuwa matsayin farawa. Maimaita har sai minti 1 ya ƙare, kiyaye nauyi akan diddige, ba yatsun kafa ba, don duka motsi.

2. Jajircewa: Ku durƙusa a ƙasa akan dukkan ƙafafu huɗu, sannan ɗaga gwiwoyi. Tsayar da gwiwoyi a lanƙwasa, motsa ƙafar hagu da hannu a gaba, sannan ci gaba da ƙafa da hannun dama don kammala mataki 1.

3. Turawa: Sanya hannayen hannu da yawa fiye da a layi tare da kafadu a ƙasa, faɗin ƙafar ƙafa. Sannu a hankali runtse jiki har kirjinka ya kusan taɓa ƙasa. Dakata a ƙasa, sannan tura baya sama zuwa wurin farawa da sauri da sauri.

4. Zama: Kwance fuska a ƙasa tare da lanƙwasa gwiwoyi da ƙafafunka. Sanya yatsan hannu a bayan kunnuwa. Tada gangar jikin zuwa wurin zama. Yakamata motsi ya kasance mai ruwa, ba mai raɗaɗi ba. Sannu a hankali ka rage gangar jikinka zuwa wurin farawa, kiyaye gwiwar hannu cikin layi tare da jiki a duk lokacin.

5. Burutai: Tsaya tare da ƙafar kafada, sannan ku tsuguna ku ɗora hannu a ƙasa a gaban ƙafafun. Hop ƙafa baya, sannan gaba gaba. Yi tsalle, kama iska da ɗaga hannu sama. Ƙasa a hankali kuma nan da nan maimaita ta hanyar raguwa a cikin squat. Ci gaba na minti 1. (Ƙara turawa yayin da kuke cikin tsari don ƙarin ƙalubale.)

Kalori ya ƙone: 115, bisa mace mai nauyin kilo 140, kuma yana iya bambanta dangane da matakin dacewa, nauyi, da tsarin jiki.

Bita don